¿Cómo Elegir Tu Suplemento De Proteína?
¿Es necesario consumir proteína en polvo?
Depende. Si se tiene una buena alimentación diaria, se consume la suficiente cantidad de macronutrientes al día y de buena calidad, no es necesario consumir suplementos de proteína. Sin embargo, si no se consume la cantidad suficiente de proteína, no se tiene un gran apetito y tienes problemas para subir de peso, entonces es recomendable tomar una proteína en polvo.
Ahora, solo un nutricionista especializado en deporte puede decir exactamente qué tipo de proteína o si es necesario o no que se consuma una proteína. Pero sabemos que normalmente no se tiene el acceso a un buen profesional en nutrición, así que acá te damos más información de los tipos de proteína que están en el mercado.
Proteína Whey, Proteína Vegetal o Proteína De Carne
Las proteínas tienen diferentes “velocidades” de absorción y pueden ser de diferentes fuentes.
- Proteína Whey
La proteína whey es extraída del suero de la leche que queda como residuo en otros procesos industriales de los productos lácteos. Este tipo de proteína se consigue de diferentes valores, varía de acuerdo al número de procesos por los que pasó.
- Proteína concentrada: Viene entre el 40% y el 60% se encuentra con gran cantidad de carbohidratos y grasas, la mayoría de estos carbohidratos es lactosa, por esto si eres intolerante este tipo de proteína no es recomendable. Si se tolera con normalidad es muy útil para personas con dificultad para subir de peso o para ganar masa muscular y además a un costo muy reducido en comparación a otras proteínas. Su velocidad de absorción es lenta.
- Proteína aislada: Viene entre el 61 y el 89% es la misma proteína concentrada, pero se le quita la mayoría de carbohidratos y grasas por medio de filtrados muy avanzados, por esto es más costosa que la concentrada. Es la preferida por la mayoría de deportistas de alto rendimiento y tiene la ventaja que se puede mezclar con otros carbohidratos suaves.
- Proteína hidrolizada: Son las más puras de todas y vienen con una concentración de proteína whey mayor al 80%, sin lactosa y prácticamente sin grasa. Se usa micro filtrado y hasta nano filtrado y se le hace un proceso que acelera o desde antes el rompimiento químico de las proteínas. Pueden usarse ácidos o bases y enzimas. Se recomienda en atletas de alto rendimiento, fisicoculturistas y si se quiere mantener la masa muscular o perder algo de grasa, su costo es más elevado.
- Proteína hipercalórica: Son proteínas con alto contenido de grasas y carbohidratos, hay una gran variedad con nombres muy llamativos que hacen creer que si la tomas vas a subir 10kg de masa muscular magra. Las más económicas usan proteínas concentradas tipo whey, vegetal o de carne y la mezclan con carbohidratos, y acá viene el problema pues las mezclan con almidones, cereales, o compuestos refinados. Dependiendo de la fuente de carbohidratos esta será mejor o peor, generalmente las que son altas en almidones son las peores y muchas veces generan alteraciones gastrointestinales, lo mismo puede causar la que tiene muchos cereales. Así que en este caso lo mejor es que no contenga nada de almidones, que tenga un contenido mínimo de cereales, solo lo suficiente para aportar fibra que ayude a la motilidad intestinal y algún alimento refinado como la maltodextrina que sirve como espesante, aporta una buena cantidad de carbohidratos y tiene poca azúcar en comparación con el jarabe de maíz refinado que fácilmente puede llegar al 20% de azúcar por porción.
- Proteína vegetal: Como su nombre lo dice es de origen vegetal. Se extrae normalmente de la soja, garbanzo, guisantes, alcachofa, quinoa, etc. Se consiguen muy filtradas, pero hay un gran problema si tu meta es ganar masa muscular, ya que estas proteínas generalmente tienen un perfil de aminoácidos muy pobre, por lo cual no dan como resultado “proteínas completas”, con esto me refiero a que se tenga proteínas con todos los aminoácidos esenciales. La recomendación es complementar la dieta con aminoácidos en tabletas o cápsulas.
- Proteínas de huevo: Son una excelente opción para personas intolerantes a la lactosa o vegetarianos más no veganos. Son igual de buenas que una proteína aislada y vienen con pocos carbohidratos y grasas. Recomendada para personas que buscan ganar masa muscular magra y personas que desean mantenerse sanas o en su peso sin perder masa muscular.
Ahora viene el primer paso:
Es más que obvio que en este punto lo primero que debes tener claro es tu objetivo. Te debes preguntar si quieres ganar masa muscular, bajar grasa y ganar músculo, si prefieres quemar grasas, y mantener una masa muscular muy similar o si solo la tomas para complementar tu dieta y mantenerte saludable.
Segundo paso:
Debes hacerte una idea cercana a como es tu cuerpo y cómo responde a la ingesta de grandes cantidades de proteína, carbohidratos y grasas. Y debes ver tu somatotipo aproximado (valoración cuantitativa de tu forma corporal) pues nunca se es un somatotipo puro y además este puede ir cambiando con el tiempo, ya sea por tu edad, hábitos o rutina diaria.
- Ectomorfo: Generalmente son personas delgadas, con extremidades largas y se les dificulta subir de peso así coman una gran cantidad de alimento debido a su metabolismo tan rápido.
- Mesomorfo: Por mucho tiempo fue considerada la forma perfecta para cualquier deporte, pero esto se desmintió con el tiempo y esto solo aplica para algunos deportes ya que los deportes de fondo como el ciclismo de ruta, las maratones, ultra trail y demás se sabe que los ectomorfos llevan la parada. Estas personas se caracterizan por tener un cuerpo atlético y no son gordos ni flacos. Ganan peso con cierta facilidad y también pierden peso relativamente fácil de acuerdo a sus hábitos, pero su predisposición es a ganar musculo magro.
- Endomorfo: Son de cintura ancha, una estructura ósea de grandes proporciones, metabolismo lento. Tienden a acumular grasa con mayor facilidad que los dos anteriores y desarrollan masa muscular más lento.
Recuerda que normalmente se es una mezcla de dos somatotipos y esto puede ir cambiando con el tiempo.
Tercer paso
Dicho todo esto, debemos repetir que los batidos de proteína no pueden reemplazar completamente una comida, pueden sacarte de un apuro o complementar tu dieta pues no siempre es fácil llegar a los requerimientos diarios de proteína. Entonces nuestro tercer paso es cuidar la alimentación diaria.
Cuarto paso: La elección de la proteína
Es necesario tener una asesoría personalizada, ya que no se puede tener una fórmula genérica que le sirva a todo el mundo, aun así si decides ir por tu cuenta, debes informarte de cual es la más adecuada para ti, si presentas sensibilidad o intolerancia a algún ingrediente.
Así que aquí va, si tu presupuesto es bajo y tienes un estómago de acero te recomendamos las proteínas concentradas whey, de carne o huevo. Si eres intolerante a la lactosa o quieres ganar masa muscular magra, te recomendamos la aislada.Si eres totalmente intolerante a la lactosa tu respuesta son las proteínas concentradas y aisladas de carne y huevo.
Si buscas una absorción ultra rápida y no tienes problema con el presupuesto tu proteína es la hidrolizada. Para una persona vegana una proteína vegetal o si eres vegetariano puedes consumir proteínas whey o de huevo.
Acá te dejamos las categorías mencionadas anteriormente para que las revises y veas sus componentes y escojas la que responda a tus necesidades.
Proteína Concentrada
Proteína Aislada
Proteína Hipercalórica
Proteína Hidrolizada
